Bücken – Heben – Tragen: So geht‘s

Veröffentlichungsdatum27.05.2024Lesedauer1 MinuteKategorienGesunde Gemeinden 4+
carry

Die Ausgangsposition zum richtigen Bücken und Heben ist richtiges Stehen:

  • Aufrecht, die Wirbelsäule ist in ihrer natürlichen Form (Doppel S-Krümmung)
  • Das Brustbein ist nach vorne oben angehoben
  • Der Kopf wird entspannt aufrecht gehalten
  • Die Bauch- und Gesäßmuskeln sind etwas angespannt, um ein Hohlkreuz zu vermeiden
  • Das Becken ist leicht aufgerichtet
  • Die Knie sind leicht gebeugt
  • Die Füße stehen hüftbreit auseinander

Richtig bücken und heben: aufrecht und rückengerecht

  • Heben schwerer Lasten aus der Hocke:
  • Heben und tragen von Lasten möglichst körpernah.
  • Vor dem Anheben überlegen, ob es eine Alternative dazu gibt (zum Beispiel schieben oder ziehen der Lasten).
  • Mit gegrätschten Beinen so nah wie möglich an die Last stellen. Die Füße stehen mit der ganzen Sohle auf dem Boden.
  • Um Heben die Kraft der Beine nutzen: Breitbeinig in die Knie gehen.
  • Aus den Beinen herausdrücken und mit geradem Rücken und angespannten Rumpfmuskeln anheben.
  • Beim Anheben die Richtung beibehalten. Keine Rotation in der Wirbelsäule! Zunächst das Gewicht anheben, umsteigen und dann die Last absetzen.

Heben leichter Gegenstände aus der Schrittstellung:

  • Last nahe am Körper hochheben.
  • Den Rücken geraden halten. 
  • Aus den Beinen herausdrücken und mit geradem Rücken und angespannten Rumpfmuskeln anheben.

Wichtig beim Tragen:

  • Nie zu viel tragen! Besser zweimal oder mehrmals gehen.
  • Last auf beide Körperseiten gleich verteilen. Zum Beispiel: Rucksack, Umhängetasche schräg
  • Umhängen, 2 leichtere Taschen anstatt einer schweren Tasche
  • Last nahe am Körper tragen (Rucksack, Umhängetasche).

Logo Gesunde GemeindenGesundheitstipp "Gesunde Gemeinden"